obozy zimowe naglowek

Informacje dotyczące obozu rodzinnego 2 w St. Lambrecht w terminie 1.02 - 8.02.2020

 

1. Zbiórka uczestników w dn. 1.02.2020 (sobota) o godz. 5.30, na parkingu Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie (przed budynkiem głównym), Aleje Jana Pawła II 78. Możliwa opłata za wjazd na parking 8 zł. Ten niewielki wydatek zwiększy komfort pakowania oraz bezpieczeństwo uczestników podczas wyjazdu. Dojazd na parking od Al. Jana Pawła, skręt przy hotelu Justyna naprzeciw Euromarket Opel – Chewrolet. Wyjazd 6.00. Autokar firmy Jordan z napisem SPORT SZOK za przednią szybą. Ewentuallny kontakt w dniu wyjazdu z Arkadiuszem Wójcickim: 788686618 (parking AWF),  Maciejem Szczepanikiem 603409267 (hotel Grebenzenblick). Pierwszy posiłek na miejscu to obiad o 18.30. Osoby jadące własnym transportem prosimy o przybycie przed obiadem i po przybyciu o kontak z Maciejem Szczepanikiem - pomoże zaparkować i wyda karty od pokoju.

 

2. Powrót do Krakowa w dn. 8.02.2020 ok. godz. 6.00 na parking AWF. Wyjazd autokaru 7.02.2020 ok. godz. 19.00. Dla osób jadących własnym transportem istnieje możliwość przedłużenia pobytu  do 8.02 wraz ze śniadaniem, w cenie 30 euro od osoby, po wcześniejszym zgłoszeniu podczas trwania obozu u Jana Bisagi lub Macieja Szczepanika.

 

3. Zakwaterowanie: Hotel Grebenzenblick, Pabstin 4, 8813 St. Lambrecht, Österreich, www.grebenzenblick.com.

 

4. Aktualne informacje o ośrodku narciarskim Innerkrems: www.grebenzen.at

 

5. Prosimy o sprawdzenie lub przygotowanie sprzętu narciarskiego w punkcie serwisowym – naostrzenie krawędzi, posmarowanie i scyklinowanie ślizgów, naregulowanie wiązań. W ramach współpracy rekomendujemy wysokiej klasy serwis Wolf Trail (30-721 Kraków, ul. Przewóz 49, tel.: 668175727). Serwis prowadzony jest przez naszego byłego instruktora, byłego zawodnika AZS Zakopane i absolwenta AWF Kraków, czołowego zawodnika Polski we freeride - uczestnika cyklu Freeride World Tour Qualifier – Andrzeja Osuchowskiego. Na hasło Sport Szok serwis udziela naszym klientom 20 % rabatu z ogólnego cennika. Zniżki obowiązują również w serwisie w Zakopanym. Link: www.wolftrail.pl

 

6. Ze względu na dużą intensywność obozu, proponujemy uczestnikom przygotowanie kondycyjne do efektywnego udziału w obozie (jazda na łyżwach, spacery, jogging, gimnastyka, półprzysiady, wychodzenie po schodach, ćwiczenia równoważne itp.). Przykładowy zestaw ćwiczeń poniżej.

 

7. Wyposażenie uczestnika:

  •  jak najmniejszy bagaż spakowany w miękkiej torbie (odradzamy plastkową walizkę na kółkach utrudniającą spakowanie autokaru) – bardzo ważne (ręczniki są na wyposażeniu hotelu),
  • sprzęt narciarski (obowiązkowo),
  • kask narciarski, gogle (obowiązkowo),
  • 2 lub 3 rzepy do spinania nart (obowiązkowo),
  • książeczkę „do snu”.

 

8. Przypominamy, że zapoznanie dziecka z regulaminem obozu (zamieszczonym w formularzu zgłoszeniowym) jest zaakceptowanym przez Państwa warunkiem udziału i ma wpływ na bezpieczeństwo uczestników i lepsze skorzystanie z obozu.

 

9. Prosimy o sprawdzenie ważności dowodu lub paszportu. Mile widziana karta EKUZ. Tu wniosek o kartę, karta ważna 6 miesięcy: http://www.nfz.gov.pl/gfx/nfz/userfiles/_public/dla_pacjenta/zalatw_sprawe_krok_po_kroku/ekuz/wniosek_ekuz_pobyt_czasowy.pdf

 

12. Planowany program dnia: 7.45 - śniadanie, 9.00-12.00 - zajęcia narciarskie cz. 1, 12.00-13.00 - przerwa na lunch, 13.00-16.00 - zajęcia narciarskie cz. 2, 16.00-16.30 – ćwiczenia regeneracyjne i profilaktyczne, 16.30 – 17.30 analiza techniki lub inne zajęcia teoretyczne, 17.30 - obiad, 18.30 - animacje, 20.30 – przygotowanie do ciszy nocnej dzieci, 21.30 - cisza nocna dla dzieci.

 

14. Prosimy o wpłatę 2 raty do dnia 18.01.2020 na konto: Sport Szok Kraków, Maciej Szczepanik, 32-005 Niepołomice ul. Grunwaldzka 24 f/2, PKO BP SA II o/Kraków, nr 42 1020 2906 0000 1302 0014 8569. Przy wpłacie zaliczki 600 zł druga rata od osoby dorosłej lub dziecka powyżej 11 lat wynosi 2380 zł, od dziecka od 5 do 11 lat wynosi 2280 zł.

 

 

Do zobaczenia w dniu wyjazdu
Danuta i Maciej Szczepanikowie
wraz z zespołem instruktorów

 

Skład kadry instruktorskiej:

  1. Bisaga Jan
  2. Cionek Kuba
  3. Tomczyk Justyna
  4. Waśniowski Bartek
  5. Węglarz Wojtek
  6. Wójcicki Arek
  7. Zamorska Kaja

 

Ćwiczenia przygotowujące do obozu:

lp. Opis ćwiczenia czas trwania lub liczba powtórzeń
1. rozgrzewka nóg - trucht w miejscu 1 min
2. rozgrzewka nóg - skipping A 30 sek
3. rozgrzewka nóg - skipping C (uderzanie się piętami o pośladki) 30 sek
4. skakanie na skakance – różne formy (z nogi na nogę, na 2 nogach, na jednej nodze, obroty w tył, raz na jednej raz na drugiej nodze itp.) po 20 skoków
5. rozgrzewka nóg - wychodzenie prawą nogą na stołek 1 min
6. rozgrzewka nóg - wychodzenie lewą nogą na stołek 1 min
7. dynamiczne rozciąganie mięśni nóg (wymachy) po 12
8. wspięcia na palcach na jednej nodze 12 x
9. przeskoki ze stawianiem naprzemian lewej i prawej nogi na stołek 20 x
10. wyskoki z odbicia się z jednej nogi postawionej na stołek (naprzemian lewa i prawa) 10 x
11. "krzesełko" przy ścianie (kolana zgięte pod kątem prostym, plecy oparte o ścianę) od 30 sek do 1 min.
12. półprzysiady na jednej nodze z półprzysiadu, druga noga oparta z tyłu o stołek 8 x lewa 8 x prawa
13. wyskoki na jednej nodze z półprzysiadu, druga noga oparta z tyłu o stołek 8 x lewa 8 x prawa
14. wyskoki obunóż na stołek – zachować ostrożność!!! 6 x
15. wyskoki jednonóż na stołek – jeszcze bardziej zachować ostrożność!!! 3 x lewa 3 x prawa
16. wyskoki obunóż na stołek z półobrotem, zeskok z półobrotem lub obrotem – jeszcze bardziej zachować ostrożność!!! 1 x
17. ćwiczenia mięśni brzucha - unoszenie tułowia w leżeniu tyłem, stopy zaczepione np. o kaloryfer, kolana pod kątem prostym. 20 - 30 x
18. ćwiczenia mięśni grzbietu - unoszenie tułowia w leżeniu przodem (tułów zwieszony) 15 – 20 x
19. ćwiczenia ramion - "pompki" 10 – 20 x
20. ćwiczenia mięśni brzucha - unoszenie nóg w zwisie 10 – 15 x
21. ćwiczenia mięśni grzbietu - unoszenie nóg w leżeniu przodem (nogi zwieszone) 15 – 20 x
22. ćwiczenia ramion (podciągnięcia na drążku) do 8
23. ćwiczenie stabilizujące – podpór tyłem na łokciach i piętach (prosty tułów) 15sek
24. ćwiczenie stabilizujące – podpór bokiem na ręce i stopie (na lewej i prawej stronie) 10sek
25. ćwiczenie rozciągające statyczne (stretching)

Prosimy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, można przeplatać ćwiczenie nóg z ćwiczeniem brzucha, grzbietu lub ramion. Przed obozem należy zrobić 2-3 dni przerwy.