obozy zimowe naglowek

1. Przyjazd uczestników do hotelu Zirbenhof w dn. 11.01.2020 (sobota) do godziny 18.00. W recepcji lista z numerami pokoi. W dniu przyjazdu w programie dnia obiad o godz. 18.30 i spotkanie organizacyjne o godz. 19.30.

 

2. Wyjazd w dn. 17.01.2020 (piątek) po zajęciach narciarskich. Ostatni posiłek w tym dniu to obiad o godz. 17.00. Możliwy wcześniejszy posiłek i wyjazd, zważywszy na długą podróż po zajęciach narciarskich. Możliwy również dodatkowy nocleg do 18.01 ze śniadaniem za dodatkową opłatą 36 euro za osobę dorosłą i dziecko powyżej 11 lat lub 20 euro za dziecko w wieku od 5 do 11 lat płatne w hotelu.

 

3. Zakwaterowanie: Hotel Zirbenhof, Innerkrems 25, 9862 Krems in Karnten, Austria, www.pension-zirbenhof.at.

 

4. Aktualne informacje o ośrodku narciarskim Innerkrems: www.innerkrems.at.

 

5. Prosimy o sprawdzenie lub przygotowanie sprzętu narciarskiego w punkcie serwisowym – naostrzenie krawędzi, posmarowanie i scyklinowanie ślizgów, naregulowanie wiązań.

 

8. Ze względu na dużą intensywność obozu, proponujemy uczestnikom przygotowanie kondycyjne do efektywnego udziału w obozie (jazda na łyżwach, spacery, jogging, gimnastyka, półprzysiady, wychodzenie po schodach, ćwiczenia równoważne itp.). Przykładowy zestaw ćwiczeń poniżej.

 

9. Wyposażenie uczestników:

  • sprzęt narciarski (obowiązkowo),
  • kask narciarski, gogle (obowiązkowo),
  • plecak, który będzie potrzebny na zajęcia do zabrania lunch-u, butów lub klapek na przebranie podczas przerwy, napoju, czapki, kremu, chusteczek, okularów itp. (dzieci obowiązkowo).

     

11. Przypominamy, że zapoznanie dziecka z regulaminem obozu (zamieszczonym w formularzu zgłoszeniowym) jest zaakceptowanym przez Państwa warunkiem udziału i ma wpływ na bezpieczeństwo uczestników i lepsze skorzystanie z obozu.

 

12. Prosimy o sprawdzenie ważności dowodu lub paszportu. Mile widziane posiadanie karty EKUZ. Tu wniosek o kartę, karta ważna 6 miesięcy: http://www.nfz.gov.pl/gfx/nfz/userfiles/_public/dla_pacjenta/zalatw_sprawe_krok_po_kroku/ekuz/wniosek_ekuz_pobyt_czasowy.pdf.

 

13. Planowany program dnia: 7.45 - śniadanie, 9.00-16.00 - zajęcia narciarskie, 16.00-16.30 – ćwiczenia regeneracyjne i profilaktyczne, 16.30 – 17.30 analiza techniki lub inne zajęcia teoretyczne, 17.30 - obiad, 18.30 - animacje, 20.30 – przygotowanie do ciszy nocnej dla dzieci, 21.30 - cisza nocna dla dzieci.

 

14. Prosimy o wpłatę 2 raty do dnia 28.12.2019 na konto: Sport Szok Kraków, Maciej Szczepanik, 32-005 Niepołomice ul. Grunwaldzka 24 f/2, PKO BP SA II o/Kraków, nr 42 1020 2906 0000 1302 0014 8569. Przy wpłacie zaliczki 600 zł druga rata wynosi od osoby dorosłej lub dziecka powyżej 11 lat 2280 zł, od dziecka do 11 lat 2080 zł.

 

 

Do zobaczenia w dniu wyjazdu
Danuta i Maciej Szczepanikowie
wraz z zespołem instruktorów

 

Skład kadry instruktorskiej:

  1. Bisaga Jan
  2. Lubaś Tomek
  3. Kłos Justyna
  4. Rembiasz Konrad
  5. Słomiński Piotrek
  6. Waśniowski Bartek
  7. Węglarz Wojtek
  8. Tomczyk Justyna
  9. Zając Marzena

 

Ćwiczenia przygotowujące do obozu:

lp. Opis ćwiczenia czas trwania lub liczba powtórzeń
1. rozgrzewka nóg - trucht w miejscu 1 min
2. rozgrzewka nóg - skipping A 30 sek
3. rozgrzewka nóg - skipping C (uderzanie się piętami o pośladki) 30 sek
4. skakanie na skakance – różne formy (z nogi na nogę, na 2 nogach, na jednej nodze, obroty w tył, raz na jednej raz na drugiej nodze itp.) po 20 skoków
5. rozgrzewka nóg - wychodzenie prawą nogą na stołek 1 min
6. rozgrzewka nóg - wychodzenie lewą nogą na stołek 1 min
7. dynamiczne rozciąganie mięśni nóg (wymachy) po 12
8. wspięcia na palcach na jednej nodze 12 x
9. przeskoki ze stawianiem naprzemian lewej i prawej nogi na stołek 20 x
10. wyskoki z odbicia się z jednej nogi postawionej na stołek (naprzemian lewa i prawa) 10 x
11. "krzesełko" przy ścianie (kolana zgięte pod kątem prostym, plecy oparte o ścianę) od 30 sek do 1 min.
12. półprzysiady na jednej nodze z półprzysiadu, druga noga oparta z tyłu o stołek 8 x lewa 8 x prawa
13. wyskoki na jednej nodze z półprzysiadu, druga noga oparta z tyłu o stołek 8 x lewa 8 x prawa
14. wyskoki obunóż na stołek – zachować ostrożność!!! 6 x
15. wyskoki jednonóż na stołek – jeszcze bardziej zachować ostrożność!!! 3 x lewa 3 x prawa
16. wyskoki obunóż na stołek z półobrotem, zeskok z półobrotem lub obrotem – jeszcze bardziej zachować ostrożność!!! 1 x
17. ćwiczenia mięśni brzucha - unoszenie tułowia w leżeniu tyłem, stopy zaczepione np. o kaloryfer, kolana pod kątem prostym. 20 - 30 x
18. ćwiczenia mięśni grzbietu - unoszenie tułowia w leżeniu przodem (tułów zwieszony) 15 – 20 x
19. ćwiczenia ramion - "pompki" 10 – 20 x
20. ćwiczenia mięśni brzucha - unoszenie nóg w zwisie 10 – 15 x
21. ćwiczenia mięśni grzbietu - unoszenie nóg w leżeniu przodem (nogi zwieszone) 15 – 20 x
22. ćwiczenia ramion (podciągnięcia na drążku) do 8
23. ćwiczenie stabilizujące – podpór tyłem na łokciach i piętach (prosty tułów) 15sek
24. ćwiczenie stabilizujące – podpór bokiem na ręce i stopie (na lewej i prawej stronie) 10sek
25. ćwiczenie rozciągające statyczne (stretching)

Prosimy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, można przeplatać ćwiczenie nóg z ćwiczeniem brzucha, grzbietu lub ramion. Przed obozem należy zrobić 2-3 dni przerwy.